Dużo mówi się o tym, jak ważny jest błonnik w naszej diecie, głównie do utrzymania prawidłowej funkcji naszego układu pokarmowego, ale biorąc pod uwagę kwestię bakterii bytujących w jelitach, dostarczenie im pożywienia właśnie w postaci błonnika wpływać będzie na zdrowie całego naszego organizmu. Głównym źródłem błonnika na zwyczajowej diecie są produkty zbożowe, warzywa i owoce. Natomiast podaż tych produktów jest mocno ograniczona na diecie ketogenicznej. Jak sobie z tym poradzić? Czy błonnik w diecie ketogenicznej jest tak samo potrzebny, jak na diecie opartej o węglowodany? Zapraszam do czytania!

Błonnik pokarmowy nie jest jednolitą grupą produktów

Błonnik błonnikowi nierówny. Dzieli się na dwie frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Każda z nich pełni w organizmie nieco inną funkcję i każdą znajdziesz w określonych produktach spożywczych.

Błonnik w diecie ketogenicznej - rola i źródła
Źródła błonnika na diecie ketogenicznej

Jakie funkcje w organizmie pełni błonnik?

Błonnik nierozpuszczalny

  • Ta frakcja błonnika jest oporna na działanie enzymów trawiennych i metabolizuje ją nasza mikrobiota jelitowa.
  • Przyspiesza perystaltykę jelit.
  • Zapobiega zaparciom.
  • Zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie.
  • Zwiększa wydzielanie soków trawiennych i hormonów przewodu pokarmowego.
  • Usuwa substancje szkodliwe – tj. metale ciężkie, toksyny
  • Niestety również minerały, dlatego jego nadmiar może sugerować niedobory pokarmowe.
  • Zapewnia na dłużej uczucie sytości.
  • Działa ochronnie na jelita.

Błonnik rozpuszczalny

  • Spowalnia procesy trawienia, zapewnia uczucie sytości na dłużej.
  • Ulega fermentacji w jelicie grubym, dzięki czemu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), umożliwiając kształtowanie się prawidłowej mikrobioty jelitowej.
  • Rozluźnia treść pokarmową – przeciwdziała zaparciom.
  • Reguluje stężenie cholesterolu.
  • Wpływa na regulację stężenia glukozy we krwi i wydzielanie insuliny.
  • Działa ochronnie na jelita.
  • Wpływa na układ odpornościowy.

Gdzie znajdziesz błonnik w diecie ketogenicznej?

Właściwie obie frakcje błonnika są obecne w produktach spożywczych będących jego źródłem i istnieją różne dane sugerujące, która frakcja przeważa w określonym typie żywności. Podstawowy podział wygląda następująco:

Błonnik nierozpuszczalny

  • Kokos (wiórki)
  • Mąka z orzechów i nasion
  • Nasiona lnu
  • Orzechy
  • Pestki i ziarna (słonecznik, sezam itd.)
  • Kokos świeży
  • Owoce
  • Warzywa

Błonnik rozpuszczalny

  • Nasiona lnu
  • Owoce
  • Warzywa
  • Strączki
  • Łuski nasion babki płesznik/babki jajowatej

Odsyłam Cię również do obszernego wpisu dotyczącego zasad obowiązujących na diecie ketogenicznej. Błonnik jest ważny, ale nie powinieneś zapominać o całościowym składzie diety 🙂

Błonnik pokarmowy w diecie ketogenicznej – dlaczego jest niezbędny?

Bakterie w naszych jelitach z błonnika produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są kluczowe dla utrzymania homeostazy organizmu. Główna ich funkcja to modulacja naszego układu odpornościowego. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) – maślan, octan, propionian – działają również ketogennie. BOHB (ciało ketonowe), częściowo może działać w jelicie podobnie. Dlatego powstała teoria, że być może na diecie ketogenicznej wcale nie potrzebujemy takiej ilości błonnika, jak na diecie zwyczajowej. Ponieważ niewiele jest badań dotyczących wpływu diety ketogenicznej na mikrobiom jelitowy, nie zaleca się ograniczania ilości błonnika w diecie. Dlatego też na Twoim ketogenicznym talerzu powinny ilościowo dominować warzywa. W diecie ketogenika warto też uwzględnić babkę jajowatą/babkę płesznik (dodawaną do rosołu, wymieszaną z obiadem, w postaci keto-pieczywa lub innego typu wypieków).

Błonnik pokarmowy w diecie ketogenicznej – ile należy go spożywać?

Wspomniałam wyżej, że póki co niewiele przeprowadzono badań na temat roli błonnika w diecie ketogenicznej. Nikt nie ustalił też ile tak naprawdę osoby stosujące tę dietę powinny go spożywać. Przyjmuje się więc, że normy nie różnią się od norm obowiązujących dla ogółu populacji.

Dzienna podaż błonnika powinna wynosić 20 – 30 g

Podsumowanie

  • Błonnik w diecie ketogenicznej pełni taką samą rolę, jak w każdym innym modelu żywienia.
  • Wyróżniamy dwie frakcje błonnika: rozpuszczalną i nierozpuszczalną.
  • Nierozpuszczalna działa głównie w naszych jelitach i jest swego rodzaju „szczotką”.
  • Nierozpuszczalna frakcja błonnika ma bardzo bogate działanie i nie ogranicza się ono jedynie do przewodu pokarmowego.
  • Obie frakcje błonnika są jednakowo ważne.
  • Nie wiadomo ile błonnika należy pożywać w diecie ketogenicznej, więc przyjmuje się, że jest to 20 – 25 g, zgodnie z normami żywienia dla populacji polskiej.

Jeśli ta grafika Ci się podoba, zapisz ją i udostępnij w swoich mediach społecznościowych!

Potrzebujesz pomocy dietetyka w skomponowaniu jadłospisu? Zachęcam do kontaktu: kontakt@bodyhackers.pl.
Zapraszam również do odwiedzenia naszej grupy na facebooku poświęconej diecie ketogenicznej, a w szczególności keto-adaptacji.

Pewny sposób na przejście keto-adaptacji?
Oczywiście! W moim kursie znajdziesz wskazówki krok po kroku.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.