Dieta ketogeniczna staje się coraz bardziej popularna. Zdążyło narosnąć wiele mitów co do produktów dozwolonych i niedozwolonych do spożycia. Dieta ketogeniczna nie ma ścisłej definicji, więc i jej skład nie jest taki zupełnie oczywisty. W związku z tym zebrałam dla Ciebie garść informacji, dzięki którym nauczysz się komponować posiłki, które ułatwią Ci wprowadzenie swojego organizmu w stan ketozy i z dużym prawdopodobieństwem pozwolą na utrzymanie jej także po okresie keto-adaptacji. Co jeść na diecie ketogenicznej? Przedstawiam Ci keto-piramidę żywienia!

Keto-piramida żywienia, czyli co jeść na diecie ketogenicznej

Czym jest keto-piramida żywienia?

Keto piramida to podsumowanie tego, jak funkcjonować na diecie ketogenicznej, by służyła naszemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Piramida wskazuje, która żywność powinna dominować w naszej diecie pod kątem kalorycznym. To co znajduje się u podstawy występuje w diecie w największej ilości, natomiast to co na samej górze, kalorycznie stanowi najmniejszą część diety. Niekoniecznie chodzi tutaj o objętość!

Szara część podstawy piramidy dotyczy głównie stylu życia. Niewątpliwie nawet najlepsza dieta nie będzie działać korzystnie, jeśli nie zadbasz o swoje środowisko!

Zasady Zdrowej Diety Ketogenicznej

1. Zadbaj o podstawę – sen, dobre relacje z ludźmi i ze światem, odpowiednio dobraną aktywność fizyczną i medytację oraz różne techniki pracy nad sobą. Warto także włączyć ekspozycję na zimno. Dieta to tylko jeden z czynników wpływających na stan ketozy.
2. Tłuszcze powinny stanowić większość Twojego zapotrzebowania kalorycznego.
3. Nie zapominaj o produktach bogatych w białko.
4. Nie bój się warzyw! Mimo że to tłuszcz stanowi większość Twojego zapotrzebowania kalorycznego, objętościowo na Twoim talerzu najwięcej powinno być zielonych warzyw!
5. Zadbaj o podaż elektrolitów, a zwłaszcza potasu, sodu i magnezu
6. Uzupełnij niedobory za pomocą indywidualnie dobranej suplementacji.
7. Doskonałym elementem Twojej diety będzie zielona herbata i dobrej jakości kawa. Pamiętaj jednak, że podstawą Twojego nawodnienia powinna być woda.
8. Spożywaj posiłki z dostosowaną do Twojego stylu życia częstotliwością.

Wszystkie zasady dotyczą zarówno keto-adaptacji, jak i dalszego prowadzenia diety. Powstało wiele mitów na temat tego co wolno, a czego nie wolno na keto-adaptacji, ale tak naprawdę jest to bardzo mocno indywidualne i wszelkie eliminacje powinny uwzględniać Twój stan zdrowia, preferencje i indywidualną reakcję Twojego organizmu na dane produkty.

Produkty bezwzględnie zakazane to przede wszystkim te, które powodują u Ciebie jakiekolwiek dolegliwości. Oczywiście dotyczy to zarówno adaptacji, jak i następnych etapów.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Tłuszcze

Jeśli chodzi o ich wzajemne proporcje, dużo zależy od celu wprowadzenia diety i indywidualnych predyspozycji. Nie ma jednego modelu, który sprawdzi się u każdej osoby. Na diecie ketogenicznej nie należy bać się tłuszczów nasyconych (masło, smalec, słonina, łój, olej kokosowy), natomiast model śródziemnomorski, w którym bazujemy głównie na tłuszczach tj. oliwa z oliwek czy awokado, może sprawdzić się równie dobrze, o ile nie lepiej. Bardzo ważna jest podaż tłustych ryb morskich, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli brakuje ich w Twojej diecie, warto włączyć suplementację. Więcej o tłuszczach przeczytasz w darmowym Tłuszczowym Kompendium dostępnym po zapisie do naszego newslettera.

• Olej MCT
• Masło klarowane/ghee
• Smalec, słonina, łój
• Olej kokosowy
• Tłuste ryby morskie (makrela, śledź, tuńczyk, łosoś, szprot, sardynki, halibut, węgorz)
• Olej lniany
• Oliwa z oliwek
• Awokado i olej z awokado
• Orzechy i nasiona (orzechy makadamia, pekan, brazylijskie, włoskie, migdały, laskowe, kokos, pistacje, w mniejszej ilości orzechy arachidowe i nerkowce, słonecznik, dynia, sezam, chia, siemię lniane)
• Masła orzechowe, tahini, pasta kokosowa
• Mleko kokosowe i mleko migdałowe
• Dobrej jakości majonez
• Źródłem tłuszczu są też tłuste produkty mięsne, tłusty nabiał i jaja, a także gorzka czekolada

Białka

• Wieprzowina (np. boczek, łopatka, karkówka, podgardle, golonka, żeberka, słonina, schab, mięso mielone itd.)
• Wołowina (antrykot, polędwica, rostbef, karkówka, mięso mielone itd.)
• Dziczyzna
• Kości do wywarów (kurczak, kaczka, wołowina, wieprzowina) (nie jest bogate źródło białka)
• Ptactwo (indyk, kurczak, kaczka, gęś)
• Podroby (np. wątroba, serca, żołądki, ozorki, cynaderki, mózgi)
• Ryby (z przewagą tłustych: makrela, śledź, szprot, węgorz, halibut, łosoś, tuńczyk)
• Owoce morza (krewetki, małże, ostrygi, homary, ośmiornice, kalmary) – uwaga! Jeśli wcześniej ich nie spożywałeś, upewnij się, że nie jesteś uczulony, zanim zaczniesz włączać je do diety!
• Jaja
• Nabiał (najlepiej pełnotłusty)
• W niewielkiej ilości strączki
• Suplementy w postaci odżywki białkowej
• Orzechy i nasiona

Węglowodany

Jakie źródła węglowodanów dozwolone są na diecie ketogenicznej? Wbrew pozorom odpowiedź na to pytanie nie jest prosta, ponieważ wiele zależy od Twojej indywidualnej tolerancji na węglowodany oraz tego, na jakim etapie obecnie jesteś. Jeśli jesteś na keto-adaptacji, najlepiej by głównym źródłem węglowodanów były warzywa wymienione poniżej.

• Sałaty
• Kapustne (kalafiory, brokuły, kapusta, brukselka, bok choy)
• Szpinak
• Boćwina
• Cukinia/kabaczek
• Papryka
• Bakłażan
• Pomidory
• Ogórki
• Szparagi
• Cebula i czosnek, szczypiorek
• Pieczarki i inne grzyby
• Oliwki
• Jarmuż
• Fasolka zielona/żółta
• Kiełki
• Karczochy
• Seler
• Kalarepa
• Por
• Rzodkiewki
• Brukiew, rzepa
• Kiszonki

Niech głównym źródłem węglowodanów w Twojej diecie będą przede wszystkim warzywa, natomiast możesz również włączać niewielkie ilości owoców tj. owoce jagodowe (maliny, jeżyny, porzeczki, truskawki), jabłka, kiwi czy cytrusy (te szczególnie na dalszych etapach, nie na keto-adaptacji). Dozwolone jest również włączenie roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica, ciecierzyca, bób i groszek. Źródłem węglowodanów na diecie ketogenicznej są też wszelkie orzechy, nasiona i pestki. Uważaj z nimi podczas adaptacji, bo w łatwy sposób możesz przekroczyć dozwoloną dzienną porcję węglowodanów, jeśli nie prowadzisz dokładnych obliczeń! Odrębną grupą produktów węglowodanowych jest błonnik pokarmowy, który wymaga dokładniejszego omówienia i zrobię o nim odrębny wpis.

Warzywa takie jak ziemniaki, marchew i buraki najlepiej pominąć przy komponowaniu posiłków na keto-adaptacji, ze względu na pokaźną ilość węglowodanów w nich zawartych. W etapach późniejszych możliwe jest włączenie niewielkiej ilości tych warzyw, zwłaszcza w okolicach okołotreningowych. Uważaj wszelkiego typu gotowych mieszanek do pieczywa, bo zawierają one często spore ilości węglowodanów, co może być problematyczne na keto-adaptacji.

Podsumowanie – co jeść na diecie ketogenicznej?

• Dieta powinna być oparta na nieprzetworzonych produktach. Jak najmniej gotowców!
• Styl życia jest tak samo istotny – o ile nie bardziej – niż sama dieta.
• Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej to z reguły produkty zawierające niewielką ilość węglowodanów.
• Trzymanie się powyższych zasad jest szczególnie istotne w okresie keto-adaptacji.
• Pamiętaj, że dieta ketogeniczna to taka dieta, która utrzymuje Cię w stanie ketozy i nie ma jednej, sprecyzowanej definicji, dlatego dobór produktów (szczególnie na dalszych etapach diety) jest indywidualny.

Mam nadzieję, że wiesz już co jeść na diecie ketogenicznej i nie dasz się Internetowym mitom 🙂

Jeśli te grafiki okazały się przydatne i przypadły Ci do gustu, zapisz je i udostępnij w swoich mediach społecznościowych!

Potrzebujesz pomocy dietetyka w skomponowaniu jadłospisu? Zachęcam do kontaktu: kontakt@bodyhackers.pl.
Zapraszam również do odwiedzenia naszej grupy na facebooku poświęconej diecie ketogenicznej, a w szczególności keto-adaptacji.

Oczekujesz pewnego przepisu na przejście keto adaptacji?
Oczywiście! W moim kursie znajdziesz więcej wskazówek. Wszystko krok po kroku! Od ustalenia kaloryczności i makro po wskazówki co do planowania jadłospisu i suplementacji.