Co to jest to makro?

Każda osoba chcąca rozpocząć swoją przygodę z dietą ketogeniczną, musi zaprzyjaźnić się z tym terminem. I chyba przy okazji stosowania jakiejkolwiek innej diety pytanie „Co to jest to MAKRO?” nie pojawia się tak często. Tak więc co to jest to MAKRO? Jest to skrót od słowa „MAKROskładniki”. Czym są? Oto podstawowe informacje!

Makroskładniki

W naszej diecie wyróżniamy trzy makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany. Najogólniej mówiąc: tłuszcze i węglowodany są źródłem energii, natomiast białko – po części również, ale jego główną funkcją jest funkcja budulcowa. Każdy makroskładnik pełni szereg funkcji, natomiast na potrzeby tego wpisu skupimy się właśnie na tych.

Na każdej diecie spożywasz wszystkie makroskładniki

W każdej diecie występuje każdy z makroskładników. Właściwie nie jest możliwe, by spożyć tylko tłuszcz, tylko białko lub tylko węglowodany. Ok, możesz spożyć sam tłuszcz, jeśli pijesz oliwę z butelki, ale zakładam, że jednak na co dzień tego nie robisz ?.

Który makroskładnik jest najlepszy?

Nie ma złego ani dobrego makroskładnika, bo wszystkie są nam niezbędne. Natomiast w zależności od wybranego modelu żywieniowego – zmieniają się ich proporcje.

Rozkład makroskładników

W diecie zwyczajowej największą ilość stanowią węglowodany. Tłuszcz i białko – możemy przyjąć – stanowią łącznie zbliżoną ilość, jak ilość węglowodanów.

Na dietach niskowęglowodanowych i ketogenicznych proporcje się odwracają – większość stanowi tłuszcz, ilość białka jest zbliżona do diety zwyczajowej, a węglowodany stanowią najmniejszy procent spożywanych kalorii.

To ile białka, tłuszczu i węglowodanów należy spożywać na diecie ketogenicznej?

Dużo zależy od Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli potrzebujesz 2000 kcal to Twoje zapotrzebowanie procentowe na poszczególne makroskładniki będzie inne niż osoby, która spożywa dziennie 3500 kcal. Dużo też zależy od tego, czy jesteś obecnie w procesie adaptacji, czy przeszedłeś ten etap i próbujesz dopasować dietę ketogeniczną do Twojego stylu życia.

Makroskładniki na adaptacji

Generalnie jestem zdania, że do każdej zmiany w diecie należy się w jakiś sposób przygotować. Natomiast dieta ketogeniczna jest o tyle specyficzna, że nie wystarczy zacząć odżywiać się zgodnie z jej zasadami i od pierwszego dnia sprawnie korzystać z ciał ketonowych. Proces ten trochę trwa i nazywamy go keto-adaptacją. Jest to czas, w którym zapewniamy organizmowi odpowiednie warunki do produkowania ciał ketonowych, a następnie czekamy, aż komórki naszego organizmu zaczną je sprawnie wykorzystywać.

Najprościej zapewnić te warunki poprzez odpowiednią podaż makroskładników. Węglowodanów musi być na tyle mało, by organizm nie próbował korzystać ze znanego mu paliwa, jakim jest glukoza, ale by zmusić go do użycia tłuszczu w celu produkcji ciał ketonowych.

WĘGLOWODANY

Niektóre źródła podają, że węglowodanów w diecie należy uwzględnić ok. 5 – 10%. Natomiast dla każdego będzie to inna ilość. Jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal – 5% węglowodanów to 25 g, czyli dobra ilość, by rozpocząć ketogenezę (produkcję ketonów). Jeśli natomiast spożywasz 3500 kcal, wówczas 5% to ok 45 g i wówczas może być ciężko rozpocząć ten proces. Dlatego zaleca się, by na adaptacji każdy, bez uwzględnienia zapotrzebowania kalorycznego, rozpoczął od 15 – 30 g/d węglowodanów przyswajalnych na dobę. Optymalnie byłoby osiągnąć poziom 20 – 25 g/d, ale nie jest to regułą.

BIAŁKA

Jeśli chodzi o białko, to tutaj wszystko zależy od Twojej aktywności. Jeżeli jesteś osobą niećwiczącą, na adaptacji bezpiecznie jest spożyć 1 – 1,5 g na każdy kilogram Twojej obecnej masy ciała. Jeśli ćwiczysz – możesz zwiększyć tę ilość nawet do 2 g/kg. Dla osoby, której zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, a jej masa ciała to 50 kg, spożycie białka będzie zatem wynosić ok.  50 – 75 g w przypadku osoby niećwiczącej i 90 – 100 g dla osoby ćwiczącej.

TŁUSZCZ

Całą resztę spożytych kalorii powinien stanowić tłuszcz. Kwestią indywidualną jest to, jaki rodzaj tłuszczu będzie najodpowiedniejszy, ponieważ dużo zależy od genetyki, stanu zdrowia i celu. Tłuszcz na adaptacji będzie stanowił ok. 70 – 85% całkowitego zapotrzebowania.

Pamiętaj, że jest to rozkład makroskładników odpowiedni dla ADAPTACJI. Jeśli wejdziesz w ketozę i zaczniesz korzystać z ciał ketonowych – podaż makroskładników będzie wymagała zmiany. Trzeba wówczas podnieść ilość białka i węglowodanów, a obniżyć podaż tłuszczów.

Czy ja naprawdę muszę wszystko liczyć?

Cóż…tak. Jedząc „na oko” w przypadku adaptacji prawdopodobnie nie zapewnisz sobie ani odpowiedniego zapotrzebowania kalorycznego, ani odpowiedniej podaży makroskładników i cały proces będzie mocno utrudniony. W rezultacie nie będziesz korzystać ani z glukozy, ani z ketonów, nie będziesz mieć na nic siły i uznasz, że ta dieta nie działa. Po adaptacji, kiedy wyczujesz proporcje – liczenie wszystkiego aż tak skrupulatnie nie będzie konieczne.

PODSUMOWANIE

• W diecie występują trzy makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany.
• Nie ma najważniejszego makroskładnika. Wszystkie są potrzebne w odpowiednich proporcjach.
• Zapotrzebowanie na makroskładniki jest uzależnione od celu i rodzaju diety.

Jeśli te grafiki okazały się przydatne i przypadły Ci do gustu, zapisz je i udostępnij w swoich mediach społecznościowych!

Potrzebujesz pomocy dietetyka w skomponowaniu jadłospisu? Zachęcam do kontaktu: kontakt@bodyhackers.pl.
Zapraszam również do odwiedzenia naszej grupy na facebooku poświęconej diecie ketogenicznej, a w szczególności keto-adaptacji.

Oczekujesz pewnego przepisu na przejście keto adaptacji?
Oczywiście! W moim kursie znajdziesz więcej wskazówek. Wszystko krok po kroku! Od ustalenia kaloryczności i makro po wskazówki co do planowania jadłospisu i suplementacji.